Eka Pada Rajakapotasana Yoga (Mermaid Pose) | Yoga Sequences, Benefits, Variations, and Sanskrit Pronunciation | Tummee.com (2024)

Gnade, Kommunikation und Loyalität im Wesen

Eka Pada Raja Kapotasana ist nach der Rajapaksa-Taube benannt, die für ihre Anmut und Haltung bekannt ist. Seit jeher gelten Tauben als wichtige Symbole der Kommunikation und als Botschafter des Friedens und der Treue. Es gibt viele Erzählungen aus dem alten Indien über ihre bedeutende Rolle.

Im Mahabharata gilt Kapota als Sohn Garudas. Der Weise Kapota war für seine Kraft, Kraft und Vitalität bekannt. Er lief so schnell, dass es schien, als ob seine Füße den Boden nicht berührten. Dies brachte ihm den Titel „Sohn von Garuda“ (dem Berg von Lord Vishnu) ein. Das Kalika Purana spricht auch über seine geheimen Taten. Darüber hinaus strahlte der Weise Kapota Schönheit und Viralität aus und verfügte über eine intuitive Weisheit, die sogar Bhairava (geboren aus dem Zorn Shivas) und Vetal bei ihm Rat suchte. In ähnlicher Weise, Eka Pada Raja Kapotasana, können Yoga-Praktizierende das gleiche Maß an Kraft und Klarheit erreichen, wenn sie konsequent und richtig praktiziert werden.

In einer anderen Erzählung des Skanda Purana wird Kapota als einer der tausend Namen von Lord Shiva erwähnt. Einst nahm Lord Shiva eine strenge Tapas (Buße) auf sich, indem er nur von der Luft lebte, und da er der Herr der fünf Elemente war, schrumpfte er zu einer Taube. Seine Anhänger nannten ihn daher Kapota.

Auch Tauben werden im Ramayana erwähnt. Lord Rama nutzte sie, um mit Devi Sita (seiner Frau) zu kommunizieren und ihr mitzuteilen, dass er auf dem Weg war, sie zu retten, als Ravana sie entführte. Rama band seinen Brief an die Füße einer Taube, um seine Botschaft zu überbringen, und der Taubenschwarm flog nach Lanka, um ihn zu überbringen. Der Einsatz von Tauben als Boten beschränkte sich nicht nur auf das Ramayana. In der indischen Geschichte wird auch der Gott der Liebe, Kamadeva, mit einem Paar verliebter Tauben als seinen treuen Boten dargestellt.

Im Yoga soll die Taubenhaltung das zweite Chakra, Swadisthana , aktivieren , das mit Kreativität, Emotionen und Sinnlichkeit verbunden ist. Die Pose hilft, Verspannungen und Stress aus den Hüften und dem unteren Rücken zu lösen. Konsequenterweise hilft es, emotionale Blockaden zu lösen und ein Gefühl von Freiheit und Offenheit zu fördern. Darüber hinaus ist die einbeinige Königstaubenhaltung, auch bekannt als Eka Pada Raja Kapotasana , eine tiefe Hüftöffnungshaltung, die sowohl herausfordernd als auch wohltuend für Körper und Geist sein kann. Wie bei jeder Yoga-Pose ist es jedoch wichtig, sich der Tauben-Pose mit Bewusstsein und Respekt für die Grenzen Ihres Körpers zu nähern und sich schrittweise und achtsam an ein tieferes Maß an Flexibilität und Kraft zu arbeiten.

In der indischen Geschichte werden Tauben mit Liebe, Loyalität und Kommunikation in Verbindung gebracht, und diese Eigenschaften spiegeln sich auch in der Taubenhaltung wider. Die Eigenschaft der Taube, ein treuer Kommunikationsbote zu sein, ist auf der Yogamatte zu erkennen, da das Üben der Taubenhaltung den Schülern helfen kann, besser mit ihrem Körper zu kommunizieren. Es fördert Liebe, Loyalität und Kommunikation und fördert das Gleichgewicht und die Harmonie zwischen Körper und Geist.

Im Folgenden sind die Mustervorteile aufgeführt, die sich aus der Praxis von Eka Pada Rajakapotasana (Einbeinige Königstaubenhaltung) ergeben:

1. Dehnt, stärkt, verlängert : Die einbeinige Königstaubenhaltung öffnet die Hüften, streckt den Quadrizeps , den Psoas , den Gesäßmuskel , die Hüftbeuger und die äußeren Hüftmuskeln. Es hilft auch, die Muskeln rund um Knie , Knöchel , Beine , Rücken , Nacken und Schultern durch eine kleine Rückbeuge und eine Drehung zu stärken. Das Verschränken der Hände hinter dem Rücken und die Drehung über dem Kopf halten den Fuß fest und dehnen und stärken die Arm-, Nacken-, Schulter- und Brustmuskulatur. Außerdem erfordert die Pose einen aktiven Einsatz des Rumpfes, um Gleichgewicht und Stabilität in der Haltung zu finden und so den gesamten Rumpf zu verbessernStärke.
2. Flexibilität und Bewegungsfreiheit : Die einbeinige Königstaubenhaltung ist ein äußerst effektiver Hüftöffner, der dabei hilft, die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüften zu erhöhen . Die Stellung der Beine und die Dehnung des Oberkörpers verbessern die Beweglichkeit der Knie, Knöchel, Schultern und des Nackens. Dadurch wird der Körper auf die tieferen Eka Pada Rajakapotasana -Variationen vorbereitetwie One Legged King Pigeon Pose Iii. In dieser Haltung wird der Femurknochen maximal gedehnt, da das gesamte Körpergewicht von diesem Knochen getragen wird. Durch das Drücken des Körpers, indem die Oberschenkel tiefer in den Boden gedrückt werden und das Becken in Richtung Boden gedrückt wird, wird die Muskulatur rund um den Oberschenkelknochen (der längste Knochen des menschlichen Körpers) aktiviert und dadurch gestärkt. Es verbessert die Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit.
3. Brust, Zwerchfell und Atem : Das Verschränken der Arme hinter der Bewegung sowie die Drehung, um den angehobenen Fuß gut zu halten, dehnen die vorderen und seitlichen Rumpfmuskeln und stimulieren Brust und Zwerchfell. Es hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen, was wiederum zur Verbesserung des Atmungssystems beiträgt.
4. Bewusstsein und Fokus/Ausrichtung und Haltung : Die einfüßige Königstaubenhaltung erfordert ein hohes Maß an Konzentration und Aufmerksamkeit, da sie fast alle Gelenke des Körpers beansprucht. Dadurch beruhigt es den Geist und reduziert Stress und Ängste. So vermeiden Sie eine Überdehnung oder eine zu starke Belastung der AußenhautBei rotierter Hüfte sollten Yogalehrer ihre Schüler ständig anleiten, sich der Bewegung und Dehnung bewusst zu sein. Die Schüler müssen sicherstellen, dass das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Seiten des Beckens verteilt ist und dass die Hüften gerade nach vorne gerichtet sind. Das Vorderbein liegt in einer Falte, das Knie zeigt nach vorne und die Zehen und Füße befinden sich nahe am Damm. Das hintere Knie befindet sich auf einer Linie mit der Hüfte. Die im Ellenbogen hinter dem Stoß eingeklemmten Zehen bewirken eine schöne Dehnung des Quadrizeps. Die Hände sind im Ganesha Mudra eingeschlossenhinter. Der Oberarm ist an der Achselhöhle schön gestreckt, der Ellenbogen zeigt nach oben. Das Gesicht ist vorne. Der Oberkörper wird gedreht, um den Fuß im Ellenbogen nach hinten zu stecken und festzuhalten. Die Wirbelsäule wird angehoben. Die Truhe ist offen. Die Schultern sind breit. Die Gesichtsmuskulatur wird entspannt. Insgesamt tragen diese dazu bei, Kraft und Ausdauer im Körper aufzubauen und den Auswirkungen des tagelangen Sitzens entgegenzuwirken. Es stärkt die Muskulatur, insbesondere den Rücken und die Beine, und trägt so zur Gesamtstraffung des gesamten äußeren Körpers bei.
5. Energetisierend, Stress abbauend, entspannend : Die einfüßige Königstaubenhaltung ist eine hüft- und herzöffnernde Übung und trägt dazu bei, Stress und Verspannungen abzubauen, die häufig in den Hüften, im Nacken, im oberen Rücken und in den Schultern gespeichert sind. Es fördert die Öffnung der Muskulatur. Dadurch wird die Elastizität der Muskelfasern verbessert und die Milchsäurebildung verringert. Daher kann die einfüßige Königstaubenhaltung bei der Heilung von Migräne helfen und Stress, Angst und Müdigkeit beseitigen. Für Sportler kann es eine schöne Ergänzung zum Yoga sein . Typischerweise würden Läufer am meisten von solchen tiefen Dehnübungen profitieren, da sie dabei helfen, die Muskeln zu entspannen.
6. Stimulation und Organe: Da die Bauchmuskeln und die Psoas-Muskulatur beansprucht werden, werden die inneren Bauchorgane stimuliert. Dadurch werden die Verdauungs- und Fortpflanzungssysteme des Körpers aktiviert und eine gesunde Ausscheidung gefördert. Die Verdauungssäfte werden gut abgesondert und geben so Raum für eine gute Verdauung. Die Bauchspeicheldrüse, die Leber und die Niere werden alle gut versorgt, wodurch die Funktion dieser Organe verbessert wird. Die Beckenmuskulatur wird gedehnt und gestrafft, was ein verbessertes Fortpflanzungssystem ermöglicht. Durch die Ausdehnung der Brustmuskulatur entsteht Raum für eine gute Funktion der Lunge und eine ordnungsgemäße Funktion des Herzens. Der Hals wird gedehnt und gibt Raum für das Gleichgewicht der Schilddrüse. Die allgemeine Straffung der inneren Organe findet statt, da die Muskeln in dieser Haltung gedehnt werden. Diese Dehnung fördert auch die Durchblutung der Hüften, Beine und des unteren Rückens. Verbesserung der Durchblutung und Reduzierung von Entzündungen. Diese Pose wirkt sogar Wunder bei Schülern, die an Unfruchtbarkeit und Schwäche leidenMenstruationsbeschwerden . Aus diesem Grund wird die „One Footed King Pigeon Pose“ auch Frauen mit hormonellen Ungleichgewichten empfohlen .
7. Therapeutisch, heilend und bei Beschwerden : Diese Haltung lindert Schmerzen und Beschwerden in den Hüften und im unteren Rückenbereich und fördert die Heilung und Rehabilitation. Durch regelmäßiges Üben werden Beinkrämpfe gelindert und so der Ischiasnerv geschont. Der Oberkörper wird schön gestreckt, wodurch die Nacken- und Schultersteifheit durch eine Drehung und eine leichte Dehnung der Rückbeuge verringert wird. Dadurch kann die Erschlaffung der Schultern korrigiert werden und diese dadurch straffer wirken. Da andererseits die gesamte Wirbelsäule gedehnt wird, trägt Eka Pada Rajakapotasana dazu bei, das Nervensystem auszugleichen und zu beruhigen. Darüber hinaus können mit der Herzöffnung leichte Atemwegserkrankungen wie Asthma und mit der Beckenstraffung Harninkontinenz behandelt werden.
8. Sonstiges : Diese Pose ist in Power Yoga-, Hot Yoga- und Vinyasa Yoga-Sequenzen enthalten und beansprucht die Muskeln der Hüften, Oberschenkel und des Rumpfes, was dazu beitragen kann, den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen. So stärken Sie den Körper und bauen gleichzeitig Kraft, Flexibilität und Ausdauer auf.
9. Level-Up-Posen : Die einfüßige Königstaubenhaltung bereitet den Körper auf tiefere und fortgeschrittenere Hüftöffnungsübungen wie Parivrtta Kapotasana , Eka Pada Galavasana , vollständige Wirbelsäulendrehung oder vollständige Bogenhaltung vor .

Eka Pada Rajakapotasana (Einfüßige Königstaubenhaltung) bringt bestimmte Vorsichtsmaßnahmen mit sich, die von Yogalehrern beachtet werden müssen. Diese werden im Folgenden erläutert:

1. Verletzungen und Operationen : Schüler mit Verletzungen jeglicher Art an Knien, Hüften, Knöcheln, unterem Rücken, Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Schultern, Brustkorb, Wirbelsäule, Armen oder Nacken sollten diese Praxis meiden. Studierende, die sich kürzlich einer Bauch-, Hüft-, Knie- oder Schulterverletzung unterzogen haben, sollten diese Praxis ebenfalls unterlassen.
2. Körperliche Stärke und schwacher Körper : Schüler, die unter allgemeiner körperlicher Schwäche, schwachen Knöcheln oder Knien, Arthritis oder anderen körperlichen Beschwerden leiden, die die Atmung beeinträchtigen könnten, sollten sich dessen bewusst sein und von dieser Praxis absehen. Schüler, denen es an Rumpfkraft oder eingeschränkter Hüftbeweglichkeit mangelt, sollten es langsam angehen lassen. Auch Studierende, die unter Erkrankungen wie Bandscheibenvorfall , akuten Schmerzen im unteren Rücken oder in den Beinen, Bauchhernie, Durchfall oder Bluthochdruck leiden oder sich von einer längeren Krankheit erholen, deren Entbindung noch keine 8 Wochen zurückliegt, sollten von dieser Praxis absehen. Studierende, die an einer schwachen Verdauung, IBD (Reizdarmerkrankung) oder schwerer Osteoporose leidensollte es auch meiden. Yogatherapeuten sollten bei Schülern mit zervikaler Spondylose oder Nackenproblemen sorgfältig vorgehen. Yogalehrer sollten diese Praxis bei Schülern meiden, die weniger flexibel sind und unter tiefen Angstzuständen und Depressionen leiden. Diese Schüler haben bereits mit Müdigkeit, niedrigem Energieniveau und körperlichen Einschränkungen zu kämpfen, was intensives körperliches Training möglicherweise schädlich macht. Darüber hinaus kann es eine Stressreaktion im Körper auslösen, bei der Cortisol und andere Stresshormone freigesetzt werden, was die Bewältigung des emotionalen Zustands noch schwieriger macht.
3. Sonstiges : Da es sich bei dieser Übung um eine tiefe Dehnung des Bauchbereichs mit Rückbeuge und Drehung handelt, sollten schwangere Frauen diese Pose komplett vermeiden. Senioren hingegen sollten langsam üben und diesem tiefen Hüftöffner unter Anleitung eines Yogalehrers folgen. Gehen Sie andernfalls vorsichtig mit den Hüften um oder stützen Sie sich mit einem Riemen an den Händen oder einem Kissen oder einer gefalteten Decke ab, um zu vermeiden, dass der Oberschenkel zu stark in Richtung Boden gedrückt wird.

Nachfolgend finden Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Üben der einfüßigen Königstaubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana):

1. Bringen Sie die Füße zusammen und stellen Sie sich gerade hin, mit gefalteten Händen nah an der Brust und atmen Sie. Heben Sie mit einer tiefen Einatmung beide Arme über Ihren Kopf und gehen Sie in Hastapadasana. Berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen und platzieren Sie sie nahe am Boden neben Ihren Füßen. Atmen Sie vollständig aus und bleiben Sie einige Atemzüge hier.
2. Nehmen Sie mit einer weiteren Einatmung einen Fuß nach dem anderen, platzieren Sie ihn hinter sich und kommen Sie in die Adho Mukha Svanasana-Pose oder die Pose „Herabschauender Hund“. Atmen Sie hier aus und passen Sie die Füße und Arme an. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und die Arme schulterbreit auseinander und atmen Sie weiter.
3. Lockern Sie beim Einatmen die Wirbelsäule, gehen Sie beim Ausatmen tiefer mit dem Kopf hinein und greifen Sie mit dem Kopf nach dem Boden. Arbeiten Sie in dieser Haltung an den Schultern und am Rücken, was bei der Taubenhaltung hilfreich ist.
4. Heben Sie nun Ihren Kopf an, atmen Sie ein und bringen Sie das linke Knie nach vorne zwischen Ihre Schultern. Legen Sie das Bein mit gebeugten Knien vor sich auf den Boden und bringen Sie die linken Außenschenkel und das Knie langsam auf den Boden. Atmen Sie hier aus und während die linke Außenseite des Oberschenkels den Boden berührt, bringen Sie die Hüfte näher an den Boden, achten Sie darauf, dass das rechte Bein hinter Ihnen gestreckt ist und Sie Ihr Gesäß auf den Boden legen und das Gewicht auf die linke Seite der Hüfte verlagern. Dabei werden die Arme hüftnah auf den Boden gelegt und der untere Rücken leicht nach hinten gewölbt, Nacken und Schultern nach hinten gestreckt.
5. Richten Sie mit langsamer Atmung die Hüfte allmählich in Richtung der Vorderseite Ihrer Matte aus, drücken Sie das Becken mehr in Richtung Boden und bewegen Sie Brust und Nacken nach hinten, wobei Sie den oberen Rücken und den Kopf beugen. Fahren Sie in dieser Pose fort und arbeiten Sie dabei langsam daran, den Rücken nach hinten zu beugen und die Hüfte nach unten zu drücken. Dieser kleine Bogen in der Mitte und im unteren Rücken hilft dabei, die Hüfte zu öffnen und erleichtert so die Pose.
6. Beugen Sie nun mit einer weiteren Einatmung das rechte Bein an den Knien hinter sich und halten Sie den Knöchel fest, während Ihr rechter Arm Ihren Oberkörper dreht. Atmen Sie aus und atmen Sie weiter, indem Sie nach vorne schauen. Nehmen Sie mit den Armen langsam die Position der Beine ein, während der linke Arm noch auf dem Boden in der Nähe Ihrer linken Hüfte liegt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüfte und Ihre Schultern gerade zur Matte vor Ihnen sind.
7. Nachdem Sie es sich bequem gemacht haben, drehen Sie die Ellenbogen, während Sie die rechten Zehen festhalten, und bringen Sie den Arm über Ihren Kopf, wobei sich der rechte Ellenbogen direkt über Ihrem Kopf befindet, und halten Sie die Drehung fest. Atme ein und bringe den Kopf nach hinten und unten, um nach dem rechten Fuß zu greifen. Atmen Sie vollständig aus und beginnen Sie tief zu atmen, da die Drehung der Hüfte bei unregelmäßiger Atmung zu Beschwerden führen kann.
8. In dieser Pose sieht der Körper wie der einer Taube aus, und diese schöne Pose mit nach hinten fallendem Hals und gedrehter Hüfte verleiht dem Körper eine tolle Form.
9. Während Sie die Pose loslassen, atmen Sie ein und lassen Sie beim Ausatmen die Arme und Beine hinter sich los. Legen Sie die rechte Handfläche nahe an Ihrer rechten Hüfte auf den Boden, stützen Sie sich auf die Hände, heben Sie den gesamten Körper an und gehen Sie in die nach unten gerichtete Hundehaltung. Atmen Sie hier ein paar Mal durch und entspannen Sie den Rücken.
10. Gehen Sie vom herabschauenden Hund zur weiten Kinderhaltung mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen vor sich und Brust und Gesicht auf dem Boden, um Hüfte und Schultern Raum zum Entspannen zu geben.

In dieser Haltung wird der Oberschenkelknochen maximal gedehnt, da das gesamte Körpergewicht von diesem Knochen getragen wird. Durch das Andrücken des Körpers, indem die Oberschenkel tiefer in den Boden gedrückt werden und das Becken Richtung Boden drückt, wird die Muskulatur um den Oberschenkelknochen (den längsten Knochen des menschlichen Körpers) aktiviert und dadurch gestärkt.

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Die einbeinige Taubenhaltung gilt als intensive Haltung unter der Fortgeschrittenenstufe und die Bewegung der Hüfte und der Wirbelsäule stimuliert den gesamten Körper. Das Atmen macht diese Pose für einen Neuling vielversprechender und die richtige Körperausrichtung gelingt nur mit Übung. Nicht jeder kann die Pose beim ersten Mal beherrschen und Eka Pada Rajakapotasana braucht ganz sicher Zeit, um es richtig zu machen, egal wie flexibel man ist. Um diese Pose richtig zu genießen und sich beim Üben dieser Pose sicher und wohl zu fühlen, gibt es einige Alternativen und Modifikationen, die zum Zeitpunkt des Übens integriert werden können.

• Stellen Sie zunächst sicher, dass der Rücken gut geöffnet ist, bevor Sie diese Pose üben. Die gesamte Muskulatur des Körpers sollte aufgewärmt und für die Pose bereit sein. Wenn die Muskeln warm sind, bewegt sich der Körper viel leichter und es kann keine Verletzung entstehen.
• Die Verwendung einer dicken Decke unter den Oberschenkeln der gefalteten Beine gibt der Hüfte und den Oberschenkeln zusätzlichen Halt und Kraft, um die Drehung und Beugung gut auszuhalten.
• Wenn es eine Herausforderung ist, das Schienbein des gefalteten Beins parallel zur Matte vor Ihnen zu halten, dann arbeiten Sie daran, die Knie nach innen zu beugen und das Schienbein tief nach innen und näher an die anderen Innenseiten der Oberschenkel zu bringen. Nach dem Üben dieser Pose kann man daran arbeiten, das Schienbein parallel zur Matte zu bringen.
• Verwenden Sie einen Yoga-Gürtel, indem Sie ihn um den Knöchel des Beins hinter sich legen und mit dieser Stütze den Nacken und die Schultern ziehen und in eine Linie bringen, um bequem in der Haltung zu bleiben.
• Beginnen Sie mit dem Üben dieser Pose auf einer Bank oder einem Stuhl. Legen Sie das Bein auf die Bank oder den Stuhl, wobei Knie und Schienbein parallel zur Außenseite der Bank ausgerichtet sind, und spüren Sie die Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel des Beins. Strecken Sie das andere Bein nach hinten und gewöhnen Sie den Körper an diese Dehnung. Halten Sie den Stuhl so weit wie möglich nach hinten gebeugt.
• Der Lehrer oder der Führer kann dabei helfen, Ihre Arme von hinten zu halten oder die untere Hüfte mit dem Fuß zu stützen. Es ist jedoch wichtig, dass der Lehrer oder Führer Erfahrung hat und mit dem Fluss des Körpers spielt, nachdem er die Flexibilität des Schülers verstanden hat.

Um den gesamten Körper in Eka Pada Rajakapotasana zu bewegen, sollte die Yoga-Praxis solche Asanas beinhalten, die darauf wirken, die Innenseiten der Oberschenkel, den unteren Rücken, die Hüften und die Schultern zu öffnen. Die Flexibilität der Hüften und des unteren Rückens ist ein Muss, da sonst das Drehen der Hüfte zum Halten der Füße oder Zehen in dieser Haltung schwierig wird. Um dorthin zu gelangen, sind einige der vorbereitenden Posen auf der Fortgeschrittenenstufe der Reihe nach:

• Surya Namaskar ( Sonnengruß ): Es ist sehr wichtig, die Muskeln des gesamten Körpers zu öffnen, bevor man eine der fortgeschrittenen Posen einnimmt. Der Sonnengruß kann als eine Form der Abfolge betrachtet werden, die die erforderliche Öffnung für den gesamten Körper herbeiführt. Die 12 Schritte können in sechs Runden mit richtigem Atemfluss geübt werden. Der Körper ist warm genug, um mit den anderen Yoga-Übungen zu beginnen.
• Baddha Konasana ( gebundene Winkelhaltung ): Verlassen Sie Suryanamaskar, setzen Sie sich in Dandasana und entspannen Sie sich mit ausgestreckten Füßen vor sich. Bringen Sie nach ein paar Atemzügen Ihre Füße zum „Namaste“, bringen Sie die äußeren Oberschenkel und Knie näher an den Boden und drücken Sie die inneren Oberschenkel nach unten. Das Öffnen der Oberschenkel in dieser Pose hilft bei der Ausübung von Eka Pada Raja Kapotasana. Die Oberschenkel werden durch die Pose beansprucht und daher ist Baddha Konasana eine großartige Möglichkeit, die Oberschenkel zu öffnen.
• Adho Mukha Svanasana ( Haltung des herabschauenden Hundes ): Bringen Sie in Baddha Konasana Ihre Füße zusammen, legen Sie die Handflächen auf den Boden und gehen Sie in die Haltung des herabschauenden Hundes. Stellen Sie die Füße nah beieinander, die Handflächen auf den Boden und die Arme schulterbreit auseinander. Heben Sie den unteren Rücken nach oben, bringen Sie den Nacken und den Kopf tief in die Schulter und greifen Sie mit dem Kopf nach dem Boden. Diese Dehnung, bei der die Beine gestreckt und die Arme gestreckt sind, schafft eine Öffnung für Schultern und Beine und öffnet den Rücken, was für Eka Pada Rajakapotasana dringend benötigt wird. Die Bewegung der Nackenmuskulatur, die den Kopf tief in die Schultern und die Brust einführt, erwärmt auch diese Muskeln, die bei der Taubenhaltung in die entgegengesetzte Richtung gehen.
• Tri Pada Adho Mukha Svanasana ( Pose des dreibeinigen, nach unten gerichteten Hundes ): Öffnen Sie die Beinmuskulatur von der einfachen Haltung des herabschauenden Hundes tiefer hin zur Haltung des dreibeinigen, nach unten gerichteten Hundes. Heben Sie hier in der herabschauenden Hundehaltung das linke Bein hoch, heben Sie es von der Hüfte ab und öffnen Sie die Hüfte weiter. Bringen Sie dabei Kopf und Hals tiefer nach innen und versuchen Sie, mit dem Scheitel den Boden zu berühren. Der Druck auf die Hüfte und die Schultern verleiht die dringend benötigte Kraft beim Üben der Taubenhaltung mit dieser Variante. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und stellen Sie sicher, dass die Atmung im richtigen Fluss ist. Beim Ausatmen lockert sich der Körper und beim tiefen Einatmen geht es mit dem Bein bzw. dem Hals nach oben und unten.

Platzieren Sie nun aus dieser Pose heraus langsam das linke Knie nach vorne zwischen Ihrer Brust, legen Sie es auf den Boden, bringen Sie den gesamten Körper nach unten, setzen Sie sich auf die linke Seite der Hüfte und bereiten Sie sich auf die Königstauben-Pose vor.

Die einbeinige Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana) ist eine sitzende Haltung, die in die Kategorie der Fortgeschrittenenübungen fällt . Es ist eine Kombination aus Dehnung und Rückbeuge und beinhaltet die Beugung verschiedener Muskeln und Gelenke. Um die perfekte Körperhaltung zu erreichen, sollte die Beugung dieser Gelenke und Muskeln mit der Atmung koordiniert werden, deren Einzelheiten im Folgenden erläutert werden:

• Atmen Sie aus – bleiben Sie in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung).
• Einatmen – schauen Sie nach oben und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, beugen Sie Ihre Knie und nehmen Sie die linke Hüfte in Außenrotation .
• Atmen Sie aus – legen Sie die linke äußere Seite und den linken Sitzknochen auf den Boden und setzen Sie sich bequem hin.
• Atmen Sie ein – strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus, strecken Sie die Wirbelsäule und legen Sie die Handflächen in Ardha Kapotasana (Haltung der halben Taube) auf den Boden .
• Atmen Sie aus – atmen Sie vollständig aus, geben Sie sich der Pose hin und erzeugen Sie ein sanftes Backend.
• Einatmen – beugen Sie das rechte Bein, drehen Sie es zur rechten Seite und halten Sie den rechten Fuß mit Ihrem rechten Ellbogen und Ihren Händen.
• Ausatmen – Atmen Sie vollständig aus, nachdem Sie sich nach hinten gedreht haben, um nach vorne zu schauen.
• Einatmen – den linken Arm anheben und die Ellbogen beugen.
• Einatmen – strecken Sie weiterhin die linke Brustseite und nehmen Sie die linke Hand nach hinten, um die rechte Hand zu halten.
• Ausatmen – Hände ineinander verschränken, ziehen, Wirbelsäule anheben und vollständig ausatmen.
• Ein- und Ausatmen – nehmen Sie die Haltung ein und bleiben Sie dort, indem Sie sich mit Ihrem Atem verbinden.
• Einatmen – Hände aus der Verriegelung lösen.
• Ausatmen – den rechten Fuß vom rechten Ellenbogen lösen und das Bein nach hinten strecken.
• Einatmen – kehren Sie zu Ardha Kapotasana zurück , legen Sie die Hände auf den Boden, strecken Sie die Wirbelsäule und bleiben Sie in der Rückbeuge.
• Atme aus – hebe die Hüften und gehe zurück zu Adho Mukha Svanasana . Atmen Sie vollständig aus.

Bitte klicken Sie auf den Link unten, um die Sanskrit-Aussprache von Eka Pada Rajakapotasana (Meerjungfrauenhaltung) anzuhören: Spielen Sie die Sanskrit-Audio-Aussprache für Eka Pada Rajakapotasana